Mit Stress umgehen: 9 gesunde Praktiken für 2024

Als Unternehmer:in sind dir die Auswirkungen von Stress nicht fremd. Er nimmt zu, wenn du dein Unternehmen ausbaust und gleichzeitig versuchst, das Tagesgeschäft zu bewältigen - manchmal sogar im Alleingang. Stress kann ein starker Motivator sein. Aber was passiert, wenn er unkontrolliert bleibt?

Ein hohes Stressniveau kann den Schlaf beeinträchtigen und zu ernsteren psychischen Problemen führen. Die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, ist eine wichtige Fähigkeit für jeden Entrepreneur und jede Entrepreneurin.

Hier erfährst du, wie du die Ursachen für Stress in deinem Leben erkennen kannst, lernst Strategien zur Stressbewältigung kennen und erhältst Tipps für einen stressarmen und gesunden Lebensstil.

Was verursacht Stress?

Nach der Cannon-Bard-Theorie, die allgemein als "Kampf oder Flucht" bekannt ist, besteht die Hauptfunktion von Stress in der Selbsterhaltung. Wenn das Gehirn eine Gefahr wahrnimmt, erzeugt es eine körperliche und emotionale Reaktion.

Manchmal wirkt sich dies positiv auf die Gehirnchemie aus. In anderen Fällen wird unsere "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion aktiviert, wenn wir nicht wirklich in Gefahr sind. Stress ist definiert als die Reaktion, die wir auf Stressoren (Faktoren für Stress) haben. Diese Reaktion kann sich durch körperliche Anzeichen wie erhöhte Herzfrequenz und schnellere Atmung äußern.

Stressoren können in zwei Kategorien eingeteilt werden:

• Externe Stressoren. Dabei handelt es sich um Ereignisse oder Situationen, auf die du oft keinen Einfluss hast und die durch dein Umfeld und dessen Veränderungen verursacht werden.
• Innere Stressoren. Dazu gehören Gedanken oder Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die du normalerweise unter Kontrolle hast, wie Zeitmanagement oder Schlafverhalten.

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Wie Stress dich geistig und körperlich beeinträchtigt

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Ein geringes Maß an situativem Stress kann motivierend und sogar stärkend wirken. Diese Art von Stress, die als akuter Stress bezeichnet wird, ist im Allgemeinen nicht beunruhigend und kann sogar nützlich sein.

Ein äußerer Stressor könnte zum Beispiel eine schnell näher rückende Frist für die Einführung eines neuen Produkts oder den Start einer Marketingkampagne sein. In solchen Situationen kann vorübergehend eine Stressreaktion ausgelöst werden, die deine Sinne schärft und dir einen Energieschub gibt, den du brauchst, um die Ziellinie zu erreichen.

Das Yerkes-Dodson-Gesetz besagt, dass ein kontrolliertes Maß an akutem Stress tatsächlich zu einer Leistungssteigerung führen kann, da es das Interesse und die Aufmerksamkeit für eine bestimmte Aufgabe erhöht.

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Die Auswirkungen von zu viel "schlechtem" Stress

Der Mensch ist jedoch nicht darauf ausgelegt, in einem ständigen Stresszustand zu leben. Chronischer Stress, oft als "schlechter Stress" bezeichnet, kann das Ergebnis einer anhaltenden Belastung durch einen Stressor sein, wie etwa ein toxisches Arbeitsumfeld oder finanzielle Belastungen.

Chronischer Stress kann sich sowohl physisch als auch psychisch negativ auswirken. Mittlerweile ist klar, dass dauerhafter Stress das Immunsystem schwächen und Organe schädigen kann. Ohne gesunde Bewältigungsstrategien kann chronischer Stress auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen, was zu Depressionen und Angstzuständen führen kann.

Wenn du noch auf der Suche nach Inspiration für deinen Shop bist, beschäftigen wir uns in diesem Blogbeitrag mit der Frage: "Was lässt sich gut verkaufen?" 

9 gesunde Wege zum Umgang mit Stress

Stress zu seinem Vorteil zu nutzen, ist eine Fähigkeit, die Unternehmer:innen im Laufe der Zeit verfeinern können. Du kannst Expert:in im Zeitmanagement werden und guten Stress als Ansporn in Krisenzeiten nutzen. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass man den schlechten Stress in Schach hält. Hier erfährst du, wie du Stress durch tägliche Gewohnheiten und eine veränderte Einstellung in den Griff bekommen kannst.

1. Setze Prioritäten

Stress entsteht oft durch eine Anhäufung von Aufgaben, die deine Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen. Setze Prioritäten für diese Anforderungen und erledige sie nacheinander in der Reihenfolge, die deinen Zielen entspricht und dich zufriedenstellt.

Bei der Priorisierung von Aufgaben stelle dir zwei Fragen:

1. Wie wichtig ist diese Aufgabe? Hilft sie mir, meine persönlichen und beruflichen Ziele zu erreichen? Steht sie im Einklang mit meinen persönlichen Werten? Trägt sie zu meinem allgemeinen Wohlbefinden bei?

2. Wie dringend ist sie? Wird das Aufschieben dieser Aufgabe negative Folgen für mich oder andere haben?

Die Antworten auf diese Fragen helfen dir, deine Anforderungen in vier Kategorien einzuteilen. Dieses Prinzip lässt sich in der Eisenhower-Matrix (auch bekannt als Wichtigkeits-/Dringlichkeitsmatrix) zusammenfassen, einem Rahmen, der von Steven Covey entwickelt wurde und auf einem Zitat aus einer Rede von Dwight D. Eisenhower basiert.

Die Produktivitäts-App Todoist hat diese Methode mit einer Grafik vereinfacht:

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Die Verwendung dieses Rahmens kann dir helfen, deine Aufgabenliste zu sortieren und dich auf das zu konzentrieren, was dir wichtig ist, während du den Rest zurückstellst, delegierst oder ganz ignorierst.

Zum Beispiel könnte das "Fahren meiner Kinder zum Schwimmunterricht" in das Feld "wichtig/dringlich" fallen. Dies liegt daran, dass der Aufbau starker Beziehungen zur Familie ein persönlicher Wert von dir ist und der Schwimmunterricht nach einem festgelegten und festen Zeitplan stattfindet.

2. Lerne, nein zu sagen

Zu lernen nein zu sagen kann eine Herausforderung sein. Aber die beliebte Redewendung "Wenn es kein klares Ja ist, ist es ein Nein" ist nicht immer der beste Weg. Manchmal kann eine Chance, obwohl sie beängstigend erscheint, unerwartete positive Auswirkungen haben, wenn man sie nutzt.

In ihrem Buch The Year of Yes experimentierte die Autorin und Filmemacherin Shonda Rhimes damit, "Ja" zu sagen, obwohl sie instinktiv "Nein" gesagt hätte. Ein "Ja-Sager" bzw. eine "Ja-Sagerin" zu sein, kann aber auch eine Kehrseite haben. Übermäßiges Engagement kann zu Unzufriedenheit und nicht eingehaltenen Versprechen führen, wenn sich Stress einschleicht und der Terminkalender überquillt. Lerne, strategisch "Nein" zu sagen, indem du jede Anfrage durch die Eisenhower-Matrix laufen lässt.

Lesetipp: Unternehmerisches Denken ist ein großer Vorteil, wenn es um die Stressbewältigung geht. Mehr dazu erfährst du hier.

3. Komme in Bewegung

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Studien haben immer wieder gezeigt, dass körperliche Betätigung sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt und insbesondere den Stresspegel senken kann.

Der Gedanke, Sport in deinen Terminkalender aufzunehmen, sollte nicht noch mehr Stress verursachen. Deshalb ist es wichtig, dass du eine Aktivität wählst, die dir Spaß macht. Selbst einfache Aktivitäten wie ein Spaziergang mit dem Hund oder 15 Minuten Yoga am Schreibtisch können sich positiv auswirken.

Alternativ kannst du auch ein neues Interesse entdecken, indem du Gruppentraining oder Mannschaftssportarten ausprobierst. Die damit verbundene soziale Interaktion kann der Einsamkeit entgegenwirken, was ebenfalls wichtig für die psychische Gesundheit ist.

Lesetipp: Du willst dich selbstständig machen ohne Eigenkapital? Wir zeigen dir, wie es dir gelingt.

4. Nimm dir Zeit, um abzuschalten

In einer Welt, in der Technologie es dir ermöglicht, mehrere Projekte zu jonglieren, in Kontakt zu bleiben und sogar ein ganzes Unternehmen von deinem Telefon aus zu verwalten, könnte die Abhängigkeit von deinen Geräten dein Stressniveau beeinflussen.

💡 Tipps:

• Schalte nicht benötigte Telefonbenachrichtigungen aus.
• Probiere eine App wie Be Focused aus, um kurzzeitig das digitale Chaos zu beseitigen.
• Trenne dich von Geräten und triff dich persönlich mit Freund:innen.

5. Automatisieren und auslagern

Unternehmer:innen fällt es oft schwer, die Kontrolle abzugeben, besonders wenn sie ihren Traum allein verwirklicht haben. Doch wenn du lernst, Aufgaben zu delegieren, hast du mehr Zeit, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Nachdem du die Aufgaben und Stressfaktoren in deinem Leben in die Eisenhower-Matrix eingeordnet hast, ist die Kategorie "dringend - nicht wichtig" ein guter Ausgangspunkt.

Bei der Automatisierung werden Werkzeuge eingesetzt, um einfache Aufgaben auf der Grundlage von Eingaben zu erledigen. Das kann ein Gerät sein, das deinen Garten gießt, wenn das Wetter sonnig ist, oder ein Tool zur Planung von sozialen Netzwerken, das nach einem festgelegten Zeitplan Beiträge für Markenkampagnen versendet.

Lesetipp: Ein Gründungszuschuss kann dich bei der Unternehmensgründung unterstützen. Alle Infos erhältst du in diesem Beitrag.

6. Durchatmen

Die Wissenschaft hat den Zusammenhang zwischen bewusster tiefer Atmung und der Stressreaktion erforscht. Da die tiefe Atmung den vollständigen Sauerstoffaustausch fördert, hilft sie, den Herzschlag zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken.

Tiefes Atmen kann in 10- bis 20-minütigen Intervallen zu deinen täglichen Gewohnheiten hinzugefügt werden. Wenn du einen geführten Ansatz bevorzugst, versuche es mit einer Meditations-App oder einer Yoga-Gruppenstunde (virtuell oder persönlich), die sich auf Atem und Achtsamkeit konzentriert.

7. Übe dich in Selbstwahrnehmung und kenne deine Grenzen

Dein Körper sendet dir ständig Signale (oder körperliche Stresssymptome) als Warnzeichen. Rückenschmerzen, Magenprobleme oder Kopfschmerzen können als Reaktion auf chronischen Stress auftreten. Höre auf deinen Körper. Diese Anzeichen sollten nicht ignoriert werden, damit sie nicht zu ernsteren Gesundheitsproblemen führen.

Überprüfe dich selbst aktiv, so wie du es bei der jährlichen Wartung eines Autos tun würdest. Läuft alles reibungslos? Wenn nicht, ist es an der Zeit, "Nein" zu sagen, den Stecker zu ziehen und Maßnahmen zu ergreifen, um Stress zu reduzieren und zu vermeiden.

8. Setze dich mit sinnvollen Beschäftigungen auseinander

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Für viele Unternehmer:innen war die Gründung eines Unternehmens ein bewusster Akt, um mehr Zeit für etwas Sinnvolles zu haben. Das kann bedeuten, dass man einen Job aufgibt, um sich einem Hobby zu widmen oder eine gemeinnützige Organisation zu gründen, die sich einer Herzensangelegenheit verschrieben hat. Wenn deine Arbeit sinnvoll ist, lässt sich der damit verbundene Stress vielleicht besser bewältigen.

Wenn sich der Arbeitsstress jedoch häuft und dein Job nicht alle Anforderungen erfüllt, solltest du nach Aktivitäten suchen, die dein Gehirn stimulieren, einen unterbeanspruchten kreativen Muskel trainieren oder sich positiv auswirken.

Kreative Tätigkeiten können den Cortisolspiegel senken, ein Hormon, das als Indikator für Stress gilt. Wenn du normalerweise vor einem Bildschirm arbeitest, solltest du in deiner Freizeit abschalten und eine handwerkliche oder praktische Tätigkeit ausprobieren, die einen neuen Teil deines Gehirns anspricht.

9. Bitte um Hilfe

Manchmal kann der Stress ein Ausmaß erreichen, das sich nicht mehr allein bewältigen lässt. Wenn der Stress mit den hier beschriebenen Techniken nicht mehr zu bewältigen ist, wende dich an Freund:innen oder ein Familienmitglied, schließe dich einer Selbsthilfegruppe an oder suche den Rat eines professionellen Experten bzw. einer professionellen Expertin für psychische Gesundheit. Wenn du dich überfordert fühlst, kann Isolation die Auswirkungen von Stress noch verstärken.

Es ist wichtig zu erkennen, dass es keine Schwäche ist, Hilfe zu suchen. Im Gegenteil, es zeigt Stärke und das Bewusstsein, dass du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ernst nimmst.

Lesetipp: Wenn du ein Einzelunternehmen gründen willst, findest du hier weitere Informationen.

Fazit: Stressbewältigung für geistige und körperliche Gesundheit

Stress ist nicht nur schlecht. In kleinen, überschaubaren Dosen kann er der Freund des Unternehmers bzw. der Unternehmerin sein. Aber zu viel Stress kann deiner körperlichen Gesundheit, deinem geistigen Wohlbefinden und deinem Unternehmen schaden. Beuge schweren Krankheiten vor und schütze dein Lebenswerk, indem du mit deinem Körper und deinen Gefühlen im Einklang bist.

Wenn du einige dieser Stressbewältigungstechniken in deine tägliche Routine aufnimmst, kannst du vorbeugend dafür sorgen, dass du auf dem richtigen Weg bist, um deine Ziele zu erreichen.

Dieser Artikel von Dayna Winter erschien ursprünglich auf Englisch im Shopify.com-Blog und wurde übersetzt.

Zusätzliche Recherchen von Braveen Kumar

Häufig gestellte Fragen zum Thema Stressbewältigung

Wie geht man mit Stress bei der Arbeit um?

Um mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen, musst du ein Gleichgewicht zwischen den Anforderungen deiner Arbeit und deinen persönlichen Grenzen finden. Ein Gespräch mit deinem Vorgesetzten über Prioritäten und die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben ist ein guter erster Schritt. Wenn stressige Situationen bei der Arbeit unvermeidlich sind, solltest du am Schreibtisch tief durchatmen und deinen Arbeitsplatz verlassen, um dich körperlich zu betätigen – selbst ein Spaziergang um den Block kann deinen Stresspegel in Grenzen halten.

Warum ist der Umgang mit Stress so wichtig?

Chronischer Stress kann schwerwiegende Folgen haben, die von psychischen Problemen bis hin zu körperlichen Beeinträchtigungen reichen. Lerne, die üblichen Anzeichen zu erkennen und Stress auf gesunde Weise zu bewältigen, bevor er ernsthafte Auswirkungen hat.

Wie geht man in Situationen mit Stress um?

In einer stressigen Situation oder nach einem traumatischen Ereignis kann man sehr schnell in den Kampf-oder-Flucht-Modus geraten. Es ist leicht, unüberlegte Entscheidungen zu treffen oder Stress auf ungesunde Weise abzubauen. In diesen Momenten innezuhalten, kann Übung erfordern, aber der beste Weg, um Klarheit zu gewinnen, ist ein tiefer Atemzug. Dies kann die körperlichen Symptome von Stress verlangsamen, bevor du handelst.